Программа тренировок для начинающего теннисиста на 3 месяца: пошаговый план с упражнениями

Большой теннис входит в число видов спорта, совмещающих интенсивную физическую нагрузку с интеллектуальным вызовом. Это один из самых популярных и захватывающих видов спорта, помогающий развить физическую силу, выносливость, координацию и уверенность в себе.

Однако хаотичные тренировки без структуры редко приводят к устойчивому результату.

Именно поэтому грамотная программа тренировок для начинающего теннисиста — отправная точка, позволяющая за 12 недель перейти от первого знакомства с ракеткой к уверенной любительской игре.

Данное руководство построено по принципу постепенного усложнения: от базовых движений к тактическим розыгрышам.

Каждый блок содержит конкретные упражнения, рекомендации по частоте занятий и экспертные комментарии.

Зачем нужна чёткая программа тренировок начинающему теннисисту

Почему первые 3 месяца — решающий этап

Задача тренера — научить человека двигаться правильно и «автоматизировать» этот процесс. Обычно для того, чтобы понять, насколько эффективны тренировки, достаточно двух-трёх месяцев.

Именно за этот срок формируется мышечная память, закладывается техническая база и появляется первое «чувство мяча» — способность контролировать силу, вращение и направление полёта мяча.

Без системного подхода типичная картина выглядит так: новичок бьёт по мячу наотмашь, закрепляет неправильные паттерны, а потом тратит месяцы на их исправление.

В начале мышечная память по отношению к теннису абсолютно стерильна, что хорошо. Плохо, если уже есть «наработки» с ракеткой в руках — в 98% случаев это движения, которые будут мешать.

Как частота и регулярность влияют на прогресс

Если путь в теннисе только начинается, то достаточно будет 2–3 тренировок в неделю — это позволит освоить базовые навыки и почувствовать игру.

Новичкам, детям младшего возраста нужно заниматься 2–3 раза в неделю по 1 часу.

Оптимальная структура недели для первого квартала:

• 2–3 тренировки на корте по 60 минут
• 1–2 занятия ОФП (общая физическая подготовка) по 30–45 минут
• 1 день полного отдыха для восстановления

Экипировка и подготовка: что понадобится перед стартом

Как выбрать ракетку и мячи для новичка

Новичку не стоит покупать профессиональную ракетку за 20 000–30 000 ₽. Для начального этапа подойдёт модель с увеличенной площадью головки (от 645 до 710 см²), весом 270–290 г и балансом в ручку.

Такая ракетка прощает ошибки в точке удара и снижает нагрузку на кисть.

Теннисные мячи без давления наполнены воздухом, стенки ядра у них значительно толще, а динамические характеристики снижены. Такие мячи подходят для тренировок и для игры начинающих теннисистов.

Форма и обувь для тренировок на корте

Спортивная форма для занятий теннисом в Москве — самая обычная: шорты или трико, майка и сменные спортивные кроссовки с чистой подошвой.

Важно выбирать обувь именно для тенниса или кроссовые модели с боковой поддержкой: во время игры до 70% перемещений — приставные шаги и смена направления. При которых обычные беговые кроссовки не обеспечивают устойчивости.

Примерный бюджет начальной экипировки в России (2025–2026 гг.):

Месяц 1 — освоение базовой техники

Цель этапа — не победа, а уверенное освоение базовых принципов и получение удовольствия от процесса.

Неделя 1–2: хват ракетки, стойка, работа ног

На самых первых занятиях обязательно должны быть разъяснены следующие элементы техники: хватка (как держать ракетку), исходное положение ракетки до удара (замах), траектория движения ракетки при выполнении удара, концовка удара.

Упражнения на чувство мяча (по 10–15 минут каждый день):

1. Набивание мяча ракеткой вверх (открытая сторона) — 3 подхода по 30 секунд.
2. Набивание мяча ребром ракетки — 3 подхода по 20 секунд.
3. Набивание мяча об пол струнной поверхностью — 3 подхода по 30 секунд.
4. Жонглирование: чередование открытой и закрытой стороны — 2 подхода по 30 секунд.

Основными упражнениями являются разнообразные набивания мяча ракеткой с постепенным увеличением скорости.

Сначала мяч набивается об корт, затем вверх — от струнной поверхности ракетки. Часто тренеры предлагают набивать мяч ребром ракетки.

Все эти упражнения нужны для того, чтобы научиться чувствовать мяч.

Работа ног (выполняется в начале каждой тренировки):

• Приставные шаги вдоль задней линии — 4 серии по 10 м.
• «Лесенка» (координационная дорожка) — 3 прохода разным рисунком.
• Челночный бег 5×3 м — 3 серии.

Неделя 3–4: форхенд и бэкхенд — постановка ударов справа и слева

Сначала необходимо сосредоточиться на изучении базовых ударов: форхенда, бэкхенда и подачи. Правильное выполнение этих ударов — основа игры.

Начинать следует с медленного темпа, чтобы освоить технику, а затем постепенно увеличивать скорость.

План занятия на корте (60 минут):

1. Разминка — 10 мин (лёгкий бег, динамическая растяжка, работа ног).
2. Отработка форхенда с подброса тренера — 15 мин.
3. Отработка бэкхенда с подброса тренера — 15 мин.
4. Удары у стенки (поочерёдно справа и слева) — 10 мин.
5. Заминка и растяжка — 10 мин.

Важно соблюдать принцип 80/20: 80% времени уделять контролю и точности, а не силе.

По данным ITF Coaches Manual, новички, которые первые 10–12 тренировок уделяют внимание траектории мяча и движению ног, быстрее переходят к стабильным розыгрышам.

Ключевые ориентиры по итогам первого месяца:

• Уверенный континентальный и восточный хват.
• Стабильный форхенд из закрытой стойки с подброса (7 из 10 мячей в корт).
• Базовый бэкхенд одной или двумя руками.
• Свободное набивание мяча ракеткой от 30 раз подряд.

Месяц 2 — развитие стабильности и подача

Когда базовые удары с места не вызывают затруднений, а ученик уверенно перемещается по корту, наступает время второго этапа.

Фокус смещается с чистой техники на развитие стабильности, точности и понимания основ тактики.

Неделя 5–6: подача, приём, игра через сетку

Подача — один из самых сложных элементов для новичка. На начальном этапе осваивается «плоская» подача без сильного вращения.

Упражнения для постановки подачи:

1. Отработка подброса мяча без удара (добиться стабильного «столба» над головой) — 20 повторений.
2. Подача в упрощённой позиции (ноги на ширине плеч, минимальный замах) — 3 серии по 10 подач.
3. Полная подача по диагонали в квадрат — 3 серии по 10 подач.

Точность важнее силы. Лучше мягкий удар в корт, чем мощный — в сетку.

План тренировки на корте (60 минут, 5-я неделя):

1. Разминка с мячами (набивание, мини-ралли у линии подачи) — 10 мин.
2. Отработка подачи — 15 мин.
3. Розыгрыш с тренером от задней линии (форхенд + бэкхенд) — 15 мин.
4. Приём подачи с правого и левого квадрата — 10 мин.
5. Заминка — 10 мин.

Неделя 7–8: удары с лёта (воллей) и смэш

Введение в план новых элементов: удары с лёта (воллей) — освоение игры у сетки, коротких и резких ударов без отскока.

Упражнения для воллея:

1. Воллей справа с близкого расстояния (2–3 м от сетки), тренер подбрасывает мяч — 3 серии по 10.
2. Воллей слева в аналогичном формате — 3 серии по 10.
3. Чередование воллея справа и слева (тренер чередует подачу) — 2 серии по 20.
4. Смэш с набрасывания (свеча тренера) — 2 серии по 8.

Ориентиры по итогам второго месяца:

• Стабильная «плоская» подача (5 из 10 попаданий в квадрат).
• Розыгрыш с тренером на задней линии — удержание ралли от 6 ударов.
• Базовый воллей и смэш.

Месяц 3 — тактика, спарринги и переход к игре

Неделя 9–10: тактические розыгрыши и перемещения

На третьем этапе акцент смещается на игровое мышление. Важно научиться «читать» мяч — предугадывать его направление и заранее занимать позицию на корте.

Тактические упражнения:

1. Кроссы по диагонали (форхенд в форхенд) — 10 минут непрерывно.
2. Удары по линии (форхенд справа вдоль правой линии) — по 5 минут каждая сторона.
3. «Восьмёрка»: один игрок бьёт по диагонали, другой — по линии, смена ролей каждые 3 минуты.
4. Подача + первый удар: сразу после подачи — перемещение к центру и розыгрыш.

Неделя 11–12: учебные матчи и закрепление навыков

На этом этапе часто сочетают индивидуальные тренировки для отработки новых элементов и спарринги для закрепления навыков в игровой ситуации.

Формат учебных матчей:

• Сеты до 4 геймов (укороченный формат для концентрации).
• Матчи на подачу: гейм только на своей подаче.
• «King of the Court»: проигравший уходит, победитель остаётся.

Ориентиры по итогам третьего месяца:

• Уверенная подача с процентом попаданий не менее 60%.
• Способность провести полноценный розыгрыш из 8–10 ударов.
• Понимание базовой тактики (кросс, линия, выход к сетке).
• Готовность к участию в любительском турнире для начинающих.

Физическая подготовка теннисиста вне корта (ОФП)

Без развития физических качеств и правильного восстановления технический и тактический прогресс быстро упрётся в потолок.

Компоненты плана вне корта: функциональный тренинг — упражнения, имитирующие движения теннисиста на корте.

Выпады в разных направлениях, боковые перемещения, упражнения на кор-стабильность.

Упражнения на кор-стабильность и силу ног

Укреплять мышцы нужно комплексно. За одну тренировку лучше нагружать всё тело, следуя от одного упражнения к другому.

Комплекс ОФП для теннисиста (30–40 минут, 1–2 раза в неделю):

1. Приседания — укрепляют мышцы ног и кора, что важно для быстрой смены позиций и стабилизации на корте — 3 подхода по 15 повторений.
2. Выпады вперёд и в стороны — 3 подхода по 12 на каждую ногу.
3. Планка — укрепляет мышцы кора, которые важны для поддержания равновесия — 3 подхода по 45–60 секунд.
4. Русские скрутки (повороты с мячом) — укрепляют мышцы бокового кора, которые задействуются при вращении туловища во время удара — 3 подхода по 20 повторений.
5. Отжимания — 3 подхода по 10–15 повторений.
6. Прыжки на месте с поворотом таза — 3 подхода по 40 секунд.

Кардио, растяжка и восстановление

Интервальный бег необходим для развития специальной выносливости, нужной для коротких взрывных ускорений в течение долгой игры.

Рекомендации по кардио:

• Интервальный бег: 30 секунд ускорения + 60 секунд ходьбы — 8 циклов (2 раза в неделю).
• Скакалка: 3 серии по 2 минуты — развитие координации стоп.
• Лёгкий бег 2–3 км в спокойном темпе — 1 раз в неделю.

Растяжка — важная часть занятия. Для растяжки в конце тренировки подойдут одно-два упражнения. Основная задача — расслабить мышцы, восстановить дыхание.

Типичные ошибки начинающих и как их избежать

За первые три месяца занятий существует ряд ловушек, в которые попадает большинство новичков:

Погоня за силой удара. Слишком сильный замах ведёт к потере контроля. Начинать лучше с коротких, акцентированных движений.

1. Игра только рукой. Теннис — это работа всего тела. Необходимо включать ноги и корпус.
2. Игнорирование разминки. Риск травм растёт в разы. 10 минут лёгкого бега и динамической растяжки — обязательны.
3. Слишком редкие тренировки. Занятия 1 раз в неделю не позволяют мышечной памяти закрепить новые движения. Минимум — 2 раза.
4. Самостоятельное обучение без тренера. Можно попытаться освоить теннис самостоятельно, но прогресс будет медленнее, а риск ошибки в технике — выше.
5. Чрезмерная нагрузка в первые недели. Не стоит очень часто приходить на тренировки. Чрезмерная активность может навредить здоровью, особенно если ранее не было занятий спортом и тело не подготовлено к физическим нагрузкам.

Комментарий эксперта: советы тренера по планированию занятий

Алексей Семёнов, старший тренер, мастер спорта по теннису, сертифицированный тренер Федерации тенниса России, стаж более 15 лет:

«За годы работы с новичками я убедился: самая частая причина, по которой люди бросают теннис — неправильные ожидания.

Многие хотят играть, как на телеэкране, уже через две недели. На практике первый месяц уходит на постановку хвата и освоение базовой координации. Это нормально.

Три месяца — реалистичный срок, чтобы перейти от нулевого уровня к уверенной любительской игре через сетку.

Что касается стоимости: в Москве индивидуальная тренировка с тренером стоит от 3 500 ₽ за 60 минут, групповые занятия — от 1 500 ₽ за одно занятие.

Абонемент на 8 групповых занятий обойдётся примерно в 10 000–15 000 ₽.

Если бюджет ограничен, сплит-тренировка (два ученика + тренер) — оптимальный формат: и внимание тренера достаточное, и стоимость ниже.

Главный совет: не пропускайте занятия ОФП. Теннис — это прежде всего ноги. Слабые мышцы кора и ног не позволят ни вовремя добежать до мяча, ни корректно перенести вес тела при ударе.

Планка, выпады и интервальный бег — обязательный минимум между тренировками на корте.»

В Москве стоимость часа обучения в спортивных школах начинается от 3 500 рублей за индивидуальный урок и может достигать 17 000 рублей за абонемент, включающий несколько занятий.

В прайс-листах на специализированных площадках цена услуг тренера по большому теннису — от 2 000 рублей/ч.

Сводная таблица: программа на 3 месяца

На протяжении всех 12 недель — 1–2 занятия ОФП в неделю по 30–40 минут.

Три месяца — достаточный срок, чтобы заложить полноценный фундамент в большом теннисе.

За этот период реально освоить базовые удары (форхенд, бэкхенд, подачу и воллей), развить координацию и работу ног, познакомиться с тактикой розыгрышей и провести первые учебные матчи.

Ключевые принципы, которые стоит зафиксировать:

• Регулярность важнее интенсивности. 2–3 тренировки в неделю дадут больше, чем одно изнуряющее занятие.
• Техника первична, сила вторична. Правильная биомеханика движений экономит энергию и снижает риск травм.
• ОФП — неотъемлемая часть программы. Кор-стабильность, сила ног и выносливость напрямую влияют на качество игры.
• Тренер — не роскошь, а необходимость. Самостоятельная работа закрепляет ошибки, которые затем крайне сложно исправить.
• Удовольствие от процесса — залог долгосрочной мотивации. Постановка мини-целей на каждую неделю помогает видеть прогресс и не терять интерес.

Этот пошаговый план — базовый ориентир, который адаптируется под конкретные задачи, возраст и физическую форму ученика. Главное — начать и не сворачивать в первые, самые трудные, недели.

---

Тем, кто ищет профессиональное обучение большому теннису в столице, стоит обратить внимание на теннисную школу «Чемпион» в Москве (chempionov.ru).

Школа предлагает занятия теннисом для взрослых на всех уровнях подготовки. Независимо от того, новичок или опытный игрок — профессиональные тренеры помогут достичь лучших результатов.

Доступны различные варианты обучения — индивидуальные занятия, групповые тренировки, а также специальные программы для новичков.

Все тренеры имеют высшее спортивное образование, сертификацию тренеров Федерации тенниса России и большой опыт работы. Первое пробное занятие — бесплатно.

---

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько раз в неделю нужно тренироваться начинающему теннисисту?

Начинающему достаточно 2–3 тренировок в неделю — это позволит освоить базовые навыки и почувствовать игру.

Параллельно стоит добавить 1–2 занятия ОФП для укрепления мышц и развития выносливости.

Рекомендуется начать с 2–3 тренировок в неделю и постепенно увеличивать их частоту, если есть готовность к большей нагрузке.

За сколько времени можно научиться играть в теннис с нуля?

Обычно для того, чтобы понять, насколько эффективны тренировки, достаточно двух-трёх месяцев. За этот срок формируются базовые навыки, позволяющие вести ралли и играть учебные матчи.

Уже через 2–3 месяца занятий возможно освоить основные элементы игры и почувствовать уверенность на корте.

Для выхода на стабильный любительский уровень обычно требуется 6–12 месяцев регулярных занятий.

Можно ли научиться играть в теннис без тренера?

Можно, но прогресс будет медленнее, а риск ошибки в технике — выше. Постичь азы тенниса без тренера крайне сложно, поскольку теннис — координационно сложный вид спорта.

И неправильная техника, закреплённая мышечной памятью, потребует значительных усилий для исправления.

В каком возрасте поздно начинать играть в теннис?

Поздно не бывает. Физическая активность полезна в любом возрасте. После 40 лет стоит уделить больше внимания разминке и восстановлению.

Заниматься приходят люди и в 40, и в 50 лет, и даже старше 65. Научиться играть в теннис достаточно легко, а главное, что начать занятия можно практически в любом возрасте.

Сколько стоят тренировки по большому теннису в Москве?

В Москве стоимость часа обучения начинается от 3 500 рублей за индивидуальный урок и может достигать 17 000 рублей за абонемент, включающий несколько занятий.

Групповые занятия обходятся существенно дешевле — от 1 500 ₽ за тренировку. Цена за индивидуальную тренировку по теннису в Москве составляет от 3 600 рублей.

Стоимость зависит от квалификации тренера, типа корта, времени суток и формата занятий (индивидуально, сплит, группа).

Что нужно взять с собой на первую тренировку по теннису?

Для первого занятия достаточно спортивной формы и кроссовок с нескользящей подошвой. Большинство школ предоставляют ракетку и мячи на первых уроках.

Желательно иметь с собой бутылку воды, полотенце и напульсник. Если есть собственная ракетка — берите её, тренер оценит, подходит ли она по параметрам.